지방간에 좋은 과일 음식
이 글을 통해 지방간의 원인과, 위험성을 알아보고 지방간에 좋은 운동 생활습관을 통하여 해결 방법에 대해 알아보자.
지방간이란?
정상적인 사람의 간에는 지방이 5% 정도 존제한다.
지방간은 지방이 간에 침착된 정도가 간 무게의 5% 이상인 경우를 의미한다. 지방 중에서 중성 지방(트리글리세라이드)이 간세포에 축적된다.
지방간은 음식물 등을 통하여 섭취한 지방질을 원활하게 처리하지 못하면서 발생한다.
글의 순서
1.지방간 원인과 증상
지방간의 4대 원인은 과도한 음주, 비만(복부비만), 당뇨병, 고지혈증입니다. 지방간은 그 원인에 따라서 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간으로 분류된다.
비알코올성 지방간은 하루에 40g(4잔) 이하의 음주를 하는 사람에게 생기는 지방간을 말한다.
이는 대부분 과체중, 비만(복부 비만), 당뇨병, 고지혈증 등의 위험 요인과 관련이 있습니다. 드물게 피임약 등 여성호르몬이나 스테로이드를 포함한 여러 가지 약제를 오래 복용한 사람에게 지방간이 나타나기도 한다다.
급작스러운 체중 감소나 체중 감소를 위해 수술을 하는 경우에도 지방간이 발생할 수 있다.
| 지방간 증상 |
| 피로감이 잦다. |
| 무기력 온몸의 힘이 없다. |
| 상복부 불쾌감이 있다. |
| 평소보다 가스참이 심하고, 배가 더부룩한 느낌이 난다. |
| 여성의 경우 간 기능 저하가 심해지면 생리 불순이 나타날 수 있다. |
| 남성의 경우 발기부전, 성 기능 장애가 나타날 수 있다. |
2.지방간 위험성
알코올성 지방간은 술을 많이 마셔 간이 자방을 분해하는 효소를 제대로 활성하지 못하는 것이 원인이다.
반면 비알콜성 지방간은 너무 많은 지방이 한꺼번에 체내에 들어와 간이 과부하 상태가 되면서 지방을 제대로 배출하지 못해 생긴다.
비알코올성 지방간이 위험한 이유
비알콜성 지방간은 간 겅간을 악화시키는 것 뿐만 아니라 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환 같은 성인병에 두루 악영향을 미친다.
지방간은 잘못된 생활습관으로 인하여 발생하기 쉬운 질환으로 지방간이 생겼다는 것은 간염이나 간견병 같은 간 관련 질환까지 이어질 수 있으며 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 같은 만성질환의 위험에 노출되었다고 볼 수 있다.
실제로 비알코올 지방간 환자 집단을 추적 관촬한 결과 정산 간인 집단에 비해 만성질환 발생률이 3배까지 올라갔으며 합병증 또한 더 많았다.
간은 침북의 장기 라는 별명이 있을 만큼 자각할 수 있는 증상이 거이 없다.
함께 보면 좋은 글 시력 좋아지는 음식
3.지방간에 좋은 과일 음식
지방간에 좋은 과일 음식 식품 등을 아래 알아보자.
1.아보카도
지방간에 좋은 과일 아보카도는 멕시코가 원산지인 아보카도는 비타민과 미네랄이 많은 건강 과일입니다. 퓨전 음식의 열풍과 함께 요리를 장식하거나 소스의 재료로 애용되고 있습니다.
효능
| 효능 | – |
| 간 해독작용 | 아보카도에 풍부한 글루타치온 성분은 노화와 각종 질병을 유발하는 활성 산소를 억제하여 세포를 건강하게 유지하는 효과를 가지고 있다. 또한 해독 작용을 나타내기에 간의 건강에도 매우 좋은 과일이다. 또한 풍부한 불포화 지방산은 콜레스테롤의 수치를 낮추고 지방을 분해하는 작용을 하기에 간의 부담을 줄여준다. |
| 심혈관 건강 개선 | 아보카도에 함유된 지방은 대부분 단일 불포화 지방산으로 몸에 나쁜 콜레스테롤의 수치는 낮춰주고 좋은 콜레스테롤의 수치를 높혀준다.. 더해 동맥경화를 이르키는 트리클리세라이드 수치 또한 낮춰준다. 이는 심혈관 건강을 개선하고 각종 심혈관 질환을 예방하는데 도움 된다. |
| 항암 작용 | 아보카도의 알파카로틴 성분은 암이나 심장 질환으로 인한 사망 위험을 낮추고 불포화지방산은 유방암을 예방하며, 비타민C는 위암, 폐암 비호르몬성 암을 예방하는데 도움된다. 항산화 성분은 풍부하게 함유되어 있어 세포의 손상을 예방하여 각종 암을 예방하는 효과를 준다. |
| 체중 감량 | 아보카도의 섬유질 성분은 수분을 흡수하는 수용성 섬유질이기 때문에 장내 유익균의 증식을 도와 장 건강을 개선한다. 또한 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느끼게 하여 체중 감량에 도움 된다. |
| 안구 건강 | 아보카도의 루테인, 제아잔틴 성분은 눈 건강에 대표적인 영양소 이다. |
| 피부 건강 | 아보카도의 불포화지방산은 피부 표피층에 존재하는 수분의 함량을 높혀 건강하고 부드러운 피부를 만들어 준다. 오메가9 성분은 비부의 자극, 발적을 줄이고 여드름,피부 트러블의 예방 효과까지 더한다. 비타민C, 비타민E는 자외선으로 부터 비부를 보호하고 탄력을 더해준다. |
| 영양소 흡수율 증가 | 아보카도의 비타민A, 비타민D, 비타민E 는 지방과 결합해야 우리 몸에서 소비되는데 아보카도의 불포화 지방이 풍부해 궁합이 아주 좋다. |
| 콜레스테롤 수치 개선 | 연구에 따르면 아보카도를 섭취시킨 결과 건강한 성인에게서 1주일 후 총콜레스테롤 수치가 16% 가량 낮아지는 것이 확인되었다고 한다. 이는 평소 콜레스테롤 수치가 높은 사람에게서 더 큰 효과를 나타내었는데, 몸에 나쁘다고 알려진 트리글리세라이드와 LDL 콜레스테롤은 20% 정도 감소한 반면 몸에 좋다고 알려진 HDL 콜레스테롤은 10% 가량 증가하였다고 한다. |
| 심장 건강 개선 | 단일 불포화 지방산, 다불포화 지방산이 풍부한 아보카도는 혈중 지방의 균형을 맞춰주어 심장 건강을 개선하고 동맥경화와 같은 각종 질병을 예방한다. 또한 칼륨, 베타시토시테롤, 마그네슘 등 고혈압을 낮춰 심장의 부담을 줄여주는 것으로 알려져 있다. |
| 관절 건강 개선 | 아보카도에는 뼈 건강에 좋다고 알려진 비타민K가 1일 권장 섭취량의 50%가 함유되어 있을 정도로 아주 풍부합니다. 또한 불포화지방산은 관절통과 관절염을 완화하는 것으로 알려져 있다. |
부작용
- 아보카도에는 칼륨이 매우 풍부해 신장 건강이 좋지 않거나 진장 관련 질환을 가진 사람은 주의를 해야 한다.
- 아보카도는 체중 감량에 좋은 식품이지만 1개 227Kacl 을 가지고 있다. 그러므로 체중 감량이 목표인 사람들인 칼로리 수치에 맞게 섭취 하는게 좋다.
2.마늘
지방간에 좋은 과일 식품 음식 마늘
지방간에 좋은 과일 식품 마늘은 100가지 이로움이 있다고 한다. 강한 냄새가 단점이긴 하지만 과학적으로 인정받은 웰빙 식품이며 세계10대 건강식품으로 선정될 만큼 대표적인 건강식품이다.
우리 나라 음식을 할 때 거이 마늘이 들어가는 음식이 많다. 우리 생활 속에서도 함께 있는 건강식품이다.
효능
| 효능 | – |
| 간 기능 개선 | 마늘에 시스테인, 메티오닌 성분은 강력한 해독 작용을 한다. 이는 간 기능 강화에 도움이 되며, 마늘의 비타민B1 성분은 간 세포에 쌓인 피로 물질을 제거하는 역할을 하여 간 기능 건강에 도움 된다. |
| 스트레스해소 | 마늘의 알리신 성분은 우리 몸의 신경계에 작용하여 스트레스를 완화하고, 신경 안정에 도움을 준다. 또한 비타민B1 성분은 신경세포의 흥분을 억제해주며 신경을 진정 시키는 작용을 하여 스트레스 해소, 불면증 개선 또한 도움을 준다. |
| 항균,살균 작용 | 마늘의 알리신 성분은 살균 및 항균작용이 매우 뛰어나다. 여기서 알리신은 위점막을 자극하여 위액분비를 촉진시켜 우리몸에 축적된 수은과 중금속 배출을 도와준다. |
| 당뇨 예방 | 마늘의 알리신 성분은 췌장 세포를 자극해 인슐린 작용을 촉진시켜 혈당 조절하는 효능이 있다. 당뇨를 예방하고 개선하는데 도움이 된다. |
| 고혈압 예방 | 마늘의 칼륨 성분은 체내 나트륨 배출을 도와 혈액 순환을 활발하게 하고 고혈압 예방에 도움을 준다. |
| 노화 예방 | 마늘의 알리신 성분은 세포 노화를 막고, 호르몬 분비를 활성하게 하여 노화를 예방하는데 효능이 있다. 또한 마늘의 산화방지제 성분은 피부를 보호하고 피부를 재생 시키는 효과가 있어 피부 개선에 도움이 된다. |
| 혈관 관리 | 마늘의 알리신 성분은 콜레스테롤과 중성 지방의 수치를 낮춰 혈액이 흐를 수 있는 통로를 넓혀 혈액 순환이 원활하게 도와준다. 또한 스콜지닌 성분은 혈관을 확장하여 혈액 순환을 좋게 하며 유해한 콜레스테롤을 제거 해 혈액을 맑고 깨끗하게 해준다. |
| 피로 회복 | 마늘의 알리신, 비타민B1 성분이 결합하여 알리티아민으로 변환하는데 이는 피로 회복에 뛰어난 효과가 있다. 알리티아민은 체내 흡수를 10~20배 높여 피로를 유발하는 젖산의 분비를 억제하고 신진대사를 촉진하여 근육이 뭉치는 것을 풀여주는 효과도 있다. |
| 항암 효과 | 마늘의 알리신 성분은 향균,살균,소염 효과에 뛰어난 효능이 있다. 이는 위암 발생 물질인 헬리코박터균의 감염을 예방한다. 또한 유기성 게르마늄과 셀레늄은 암세포의 증식을 억제시키고 메틸시스테인 성분은 간암과 대장암 예방에도 도움을 준다. |
| 면역력 강화 | 마늘의 알리신 성분은 항바이러스에 뛰어난 효과가 있다. 이는 외부에 유입되는 바이러스, 질병으로부터 몸을 보호하여 면역력을 높여주는데 도움을 준다. |
부작용
- 수술을 압두고 있는 사람은 의사와 상의해야 한다. 마늘의 혈전 분해기능이 혈액 응고되는 속도를 늦어주며 이는 과다출혈 위험이 있다.
- 과다 섭취할 경우 구취, 속쓰림, 설사,가스 등의 소화 불량을 유발할 수 있다. 공복에는 섭취 하지 않는 게 좋다.
- 항응고제를 복용하는 사람이 마늘을 섭취하면 약물의 효과가 증가하여 혈액 응고가 어려워지거나 출혈 위험이 있다.
3.강황
지방간에 좋은 과일 음식 식품 강황
간 건강에 좋은 식품 강황은 생광과에 속하는 여러해살이풀로, 남아시아의 토종 식물이며, 기온이 20~30도 되며 많은 비가 내리는 곳에서 잘 자란다. 뿌리 식물에 속하며 다년생 허브이다.
강황의 가작 특징은 활성 성분인 커큐민으로 커큐민은 강황에 황색을 띠게 하며 이는 건강에 이로운 성분으로 많이 알려져 있다. 커큐민은 항산화 및 항염 작용이 매우 뛰어나다.
1일 섭취량은 30g 정도이며 이는 5~6 정도이다.
효능
| 효능 | – |
| 간기능 개선 | 강황은 간기능의 회복을 돕는 독소를 제거하고, 알코올에 대한 분해 족친을 통해 숙취 예방 해소에 도움이 된다. 강황, 울금은 숙취 해소제의 원료로 사용 되기도 한다. |
| 염증 감소효과 | 강황을 섭취시 염증이 신체 조직에 영향을 미치는 것을 감소 시키는데 도움이 된다. 연구 결과에 따르면 궤양성 대장염 환자들이 처방약과 함께 하루2g의 커큐민 보충제를 복용할 경우 약만 복용한 사람들에 비해 염증을 감소시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. |
| 항함 효과 | 강황의 커큐민 성분은 암세포의 성장을 늦추고 암세포 제거하는 데 도움을 준다. 결장 직장암에 대한 강황 효과 연구에 따르면 결장 병변 수가 40% 감소한 것으로 밝혀졌다. |
| 우울증 개선 | 강항의 커큐민 성분은 뇌 유래 신경 영양 인자인 BDNF 수치를 높히고 우울증 증상을 완화 시키는데 효과적으로 알려져 있다. 또한 기분이나 신체 기능을 조절하는 세로토닌 및 도파민의 수치를 증가 시키는 것으로 나타났다. |
| 혈관 기능 개선 | 강황의 커큐민 성분은 혈관 확장을 촉진하여 혈류를 증가 시키고 혈압을 낮추는데 도움을 준다. |
| 심장 건강 개선 | 강항은 염증과 산화 작용을 줄임으로써 심장 질환의 위험을 낮추는데 도움이 된다. |
| 신경 건강 개선 | 강황의 커큐민 성분은 알츠하이머, 파킨스병, 다발성 경화증 및 치매와 같은 신경퇴행성 질환의 증상을 개선하는데 도움을 준다. |
| 통증 완화 효과 | 연구에 따르면 강황 추출물을 복용할 경우 잠재적으로 골관절염으로 인한 통증을 줄일 수 있는 것으로 알려져 있다. |
| 다이어트 효과 | 강황은 체내에 불필요하게 쌓인 지방을 제거하고 관리하는 데 도움이 된다. 또한 몸에 열을 만들고 불필요한 지방을 소모하도록 유도해준다. |
부작용
- 임산부가 섭취 시 자궁 수축, 유산, 조기 출산 등의 우려가 있으므로 주의해야 한다.
- 혈액 응고 관련 문제가 있는 경우 섭취하지 않는게 좋다.
- 당 수치를 낮추기 위한 약물을 사용 중인 경우 저혈당을 발생 시킬 수 있으므로 주위 하여야 한다.
- 과도하게 섭취시 복통, 설사, 구토를 유발할 수 있다.
함께 보면 좋은 글 대추차의 효능 7가지
4.호두
호두에는 불포화지방산이 풍부하며 두뇌 건강과 피부에 좋은 식재료다.
호두는 호두나무 열매의 속에 있는 알맹이를 말한다. 한의학에서 약재로 쓸 때는 호도(胡桃) 라고한다. 호두는 맛이 달면서 성질은 따뜻하고 독이없다.
효능
| 효능 | – |
| 간 기능 개선 | 호두에는 오메가3 지방산이 풍부한 간수치 내리는데 좋은 음식입니다. 연구에 따르면 지방간 질환이 있는 사람들이 호두를 꾸준히 먹으면 간 기능이 개선되는 것으로 나타났다. |
| 우울증 예방 | 호두에 함유된 오메가3 지방산은 두뇌에 좋은 작용을 한다. |
| 혈관 건강에 도움 | 호두는 콜레스테롤 수치를 감소시켜 혈관 건강에 좋다. 필수 지방산, 불포화지방산은 혈관 내 나쁜 콜레스테롤을 저하시키고 혈액의 흐름을 원활히 만들어주어 고혈압과 동맥경화와 같은 혈관질환 예방에 좋다. 호두는 양질의 단백질을 갖추고있고 리놀렌산과 비타민 성분이 풍부해 혈관내 혈전생성도 막아 준다. |
| 치매 예방 | 호두는 알파 리놀레산을 포함하고 있으며, 오메가3 지방산인 알파 리놀렌산의 섭취는 알츠하이머가 나타나는 속도를 줄이는데 도움을 준다. |
| 두뇌 발달 | 오메가3, 리놀렌산이 포함된 호두는 뇌의 노화를 저지하고 두뇌 발달에 도움을 준다. 또한 불포화지방산, 비타민E, 마그네슘, 인, 칼슘 등이 풍부해 뇌기능 증진에도 좋다. |
| 탈모 개선 도움 | 호두에는 미네랄, 비타민 ,단백질이 풍부하게 들어있어 모발에 필요한 영양 성분을 보충해주며, 굵고 건강한 모발이 자라는데 도움을 준다. |
| 항암 효과 | 호두에 알리직산이라는 성분은 암생성 또는 암이전을 제안하는 효과가 있어 암세포의 발달 속도를 늦춘다. 오메가3 불포화지방산, 피토스테롤 성분은 종양성장을 멈추게 하는 효과가 있다. |
| 염증 완화 | 호두의 상산화 성분은 박테리아, 세균 등 다양한 바이러스의 염증 제거에 도움이 된다. |
| 불면증 개선 | 호두의 풍부한 마그네슘 성분은 근육 긴장을 완화 시켜준다. 또한 양질의 지방이 신진대사를 활발하게 해주며 트립토판 성분이 수면 호르몬 분비를 도와줘 숙면에 도움이 된다. |
| 심장 건강 | 연구 결과에 따르면 호두를 꾸준히 섭취 시 심혈관계 질환 발병 위험을 약29%정도 감소시켜주는 것으로 나타났다. 오메가3, DHA, EPA 는 심혈관계 질환의 위험을 줄여주고 당뇨, 중성지방 수치가 높은 사람에게 도움이 된다. |
부작용
- 호두는 100g 600kcal 고칼로리 식품이므로 다량 섭취 시 체중이 늘어날 수 있다.
- 알레르기를 유발하는 식품으로 알레르기 반응이 있는 사람은 주위가 필요하다.
- 과하게 섭취 시 설사, 복통을 유발할 수 있다.
5.레드비트
지방간에 좋은 과일 식품 레드비트는 붉은빛 고운 색으로 천연 색소로도 활용되는 레드비트, 레드비트는 붉은빛을 띠는 비트의 한 종류로 칼로리가 낮고 각종 영양 성분은 풍부하여 건강적 효능이 뛰어나다.
효능
| 효능 | – |
| 혈압 예방 | 레드비트는 고혈압과 당뇨병에 좋고 한다. 혈관 확장과 혈류 개선을 돕고 혈당을 낮춰주는 효과가 뛰어나며, 고혈압 예방과 당뇨에 좋은 음식이다. |
| 항염증 | 레드비트는 염증을 억제하는데 효능이 좋다고 한다. 레드트의 함염증 성분을 알아보면 C반응성 단백질, 인터루킨6, 종양 괴사, 인지-알파 등 각종 염증 지표를 낮춰주는 효능이 뛰어나다. |
| 빈혈 | 레드비트의 각종 비타민과 철분 성분은 빈혈 증상 완화에 도움이 된다. 철분은 매우 풍부한 편은 아니지만, 혈액순환을 도와주고 피를 공급해 주는 뛰어난 효과가 있다. |
| 항암 작용 | 레드비트의 식물성 화확물질인 피토케미컬은 발암 물질 생성을 억제하여 췌장암, 유방암, 전립선암 등의 암 예방 효과가 뛰어나다고 한다. |
| 해독 작용 | 레드비트의 베타인 성분은 해독 작용이 뛰어나다고 한다. 베타인이 메싸이오닌의 합성을 촉진하는 과정에서 해독 작용을 뛰어나게 한다. |
| 자양 강정 | 레드비트즙을 꾸준히 마시는 사람들은 16% 더 오래 운동을 할 수 있었다는 연구 결과도 있다. |
| 뼈 건강 | 레드비트의 마그네슘, 망간, 칼륨 등 어려 성분들은 뼈를 튼튼하게 도와주고 고밀도 저하를 억제해준다. 이는 골다공증 예방 및 각종 뼈 질환 예방에 도움이 된다. |
| 지방간 | 레드비트는 지방간을 억제하는데 좋은 효능이다. 지방간은 혈중 지질 농도가 높거나 또는 영양 부족에 의해서도 나타날 수 있다. 레드비트의 베타인 성분은 간 보호와 간세포 재생을 촉진하여 지방간 예방에 도움이 된다. |
| 다이어트 | 레드비트는 100g 당 45kcal로 낮은 편이다. 열량이 낮고 각종 비타민과 무기질도 풍부하여 다이어트 식단으로 좋다. |
| 여성 | 레드비트의 성분은 갱년기 여성에게 좋은 효과가 있다. 레드비트는 여성 호르몬 생성에 도움이 되며, 세포 스트레스나 호르몬 장애를 억제해주어 갱년기 증상 완화에 도움이 된다. |
부작용
- 레드비트에는 소량의 독성 성분이 들어 있다고 한다. 과다 섭취 시 복통, 복부팽만, 소화불량 등 부작용이 일어날 수 있다.
- 레드비트의 칼륨 성분은 빈혈을 예방하는 데 도움이 되지만, 과다 섭취시 신장에 무리를 주고 저혈압이 있는 분들은 피하는게 좋다.
- 레드비트의 옥살산 성분은 과다 섭취 시 신장 결석을 유발 하는 등 부작용을 일으킬 수 있다.
4.지방간에 좋은 운동 생활습관
지방간에 좋은 운동 생활습관
지방간 위험성 지방간을 우습게 보면 안된다. 지방간은 만성 간질환 → 간염 → 간경화 → 간암까지 발전할 수 있기 때문이다.
특히 비알코올성 지방간을 치료하는 데에는 따로 약이 없다. 몇 가지 도움이 되는 약들이 잇지만 보조적인 역할을 할 뿐이다. 가장 중요한 것은 지방간을 만드는 원인을 없애는 것이 좋다.
알코올성 지방간 일 경우 금주를 하는 것은 당연하다. 비알코올성 지방간은 식이요법을 통해 체중을 줄이는 것도 좋고 체중이 줄지 않더라고 운동으로 지방간이 호전될 수 있다.
탄산음료, 과자, 아이스크림 등 과도한 과당의 섭취를 줄여 하루 총에너지 섭취량을 500칼로리 정도 줄이고 주 2회이상 30~60분 정도의 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영, 등산 등 유산소 운동을 꾸준히 지속하는 것이 가장 좋은 예방법이다.